Ferragosto: cosa mangiare e come idratarsi secondo la guida dell'Istituto Superiore di Sanità
Con l'arrivo dei giorni più caldi dell'estate, la questione dell'idratazione e della corretta alimentazione diventa una priorità nutrizionale. L'Istituto Superiore di Sanità ha recentemente pubblicato una guida dedicata proprio a questo tema, fornendo indicazioni pratiche e fondate scientificamente per affrontare le criticità metaboliche che il caldo intenso comporta. La ricercatrice Laura Rossi, del Dipartimento Sicurezza alimentare, nutrizione e sanità pubblica veterinaria dell'ISS, ha coordinato il lavoro che mira a offrire al pubblico strategie concrete e verificate per mantenere l'equilibrio idro-salino e nutrizionale durante i periodi di maggiore stress termico.
Il meccanismo della disidratazione nelle giornate calde
L'aumento delle temperature modifica significativamente il bilancio idrico dell'organismo. La sudorazione, meccanismo naturale di termoregolazione, comporta una perdita consistente di acqua e sali minerali, in particolare sodio e potassio. Questo processo accelera quando la temperatura ambientale supera determinate soglie e l'umidità relativa è elevata.
Un aspetto spesso sottovalutato riguarda il segnale della sete. Secondo le indicazioni dell'ISS, la sete rappresenta un campanello d'allarme tardivo: quando la percezione della sete diventa consapevole, l'organismo ha già iniziato a subire le conseguenze della disidratazione. Questo fenomeno assume particolare rilevanza nelle fasce di popolazione più vulnerabili, come anziani e bambini, i quali percepiscono meno intensamente lo stimolo della sete e risultano quindi esposti a un rischio maggiore.
Il fabbisogno idrico non è fisso ma varia considerevolmente in base a fattori quali età, corporatura, livello di attività fisica, temperatura ambientale e condizioni di salute individuali. Per questo motivo, l'approccio proposto dall'ISS enfatizza la necessità di adattare l'assunzione di liquidi alle esigenze specifiche del momento.
Linee guida per l'idratazione secondo l'ISS
La guida pubblicata il 5 agosto 2026 fornisce raccomandazioni concrete e facilmente applicabili. L'indicazione orientativa principale suggerisce il consumo di circa 2 litri di acqua al giorno nelle giornate calde, anche in assenza dello stimolo della sete. Tuttavia, questa misura rappresenta un punto di partenza e non una norma rigida: le esigenze reali possono essere superiori, specialmente per chi pratica attività fisica all'aperto.
Uno dei consigli pratici più efficaci riguarda il mantenimento costante di una borraccia a disposizione, soprattutto quando ci si trova fuori casa. Questo sistema consente di bere per piccole quantità a intervalli regolari, favorendo un assorbimento ottimale e prevenendo situazioni di squilibrio idrico.
Per coloro che praticano sport o esercizio fisico, il protocollo suggerisce di aumentare significativamente l'assunzione di liquidi prima dell'attività, durante lo sforzo e nel periodo successivo al termine dell'esercizio. Questa pratica mitiga gli effetti della disidratazione muscolare e mantiene stabile la prestazione fisica.
Riguardo alla scelta delle bevande, l'ISS raccomanda di privilegiare l'acqua come bevanda principale. Bevande zuccherate, alcoliche, e quelle contenenti caffeina o teina dovrebbero essere limitate, poiché possono esercitare effetti diuretici o alterare l'equilibrio glicemico. Un'avvertenza specifica riguarda le bevande eccessivamente ghiacciate: il consumo rapido di liquidi molto freddi espone al rischio di congestione, soprattutto se assunti a stomaco vuoto dopo l'esposizione al caldo.
Alimentazione consigliata nei giorni di caldo intenso
La componente nutrizionale della guida sottolinea l'importanza di mantener equilibrata la dieta anche durante l'estate. Un elemento fondamentale è il consumo di almeno cinque porzioni di frutta e verdura al giorno. Questi alimenti forniscono non soltanto vitamine e minerali essenziali, ma anche un contributo idrico significativo, poiché molti di essi contengono percentuali elevate di acqua.
L'approccio alimentare suggerito favorisce cibi leggeri e freschi, in grado di ridurre il carico termico della digestione. L'assunzione di pasti meno corposi e più frequenti durante la giornata consente all'apparato gastrointestinale di lavorare in condizioni meno critiche e mantiene più stabile il livello di energia.
Un aspetto critico della sicurezza alimentare estiva riguarda la preservazione della Catena del freddo|catena del freddo. Il mantenimento di temperature controllate dai punti vendita fino al consumo diventa ancora più rilevante quando le temperature esterne sono elevate. Cibi deteriorabili richiedono attenzione particolare: latticini, carni, pesce e prodotti cotti freschi devono rimanere a temperature appropriate per evitare la proliferazione di microrganismi patogeni.
Considerazioni per categorie specifiche
L'ISS, nella predisposizione della guida, ha considerato le particolarità biologiche di diverse fasce demografiche. Gli anziani meritano attenzione speciale poiché, oltre a percepire meno intensamente la sete, possono presentare patologie croniche o assumere farmaci che influenzano il bilancio idrico. Per loro, un regime di bere regolare programmato risulta più efficace di un approccio spontaneo.
I bambini, dal canto loro, hanno fabbisogni metabolici più elevati per chilogrammo di peso corporeo e subiscono in modo più rapido gli effetti della disidratazione. Una supervisione attenta da parte dei genitori e degli educatori diventa essenziale.
Per gli atleti e gli sportivi, la guida suggerisce una personalizzazione ancora maggiore in base all'intensità dell'allenamento e alle condizioni climatiche. In questo contesto, bevande contenenti sali minerali e carboidrati possono risultare utili durante sforzi prolungati, sebbene l'acqua rimanga la bevanda principale per la maggior parte delle situazioni.
Il contesto internazionale dell'iniziativa
L'iniziativa dell'ISS si inscrive nel quadro della campagna [[Organizzazione mondiale della sanità|"Proteggiamoci dal caldo"]] 2026 promossa dall'OMS, che raccomanda di bere regolarmente durante i periodi di caldo intenso. Questo allineamento con le indicazioni internazionali conferisce solidità scientifica alle raccomandazioni contenute nella guida italiana.
L'approccio dell'ISS combina rigore epidemiologico con praticità: le indicazioni non rimangono sterili nozioni teoriche, ma si traducono in comportamenti concreti e sostenibili durante la vita quotidiana. Per chi, come per molti italiani, vive l'estate all'aperto e affronta le temperature più critiche dell'anno, una guida fondata su evidenze scientifiche rappresenta un riferimento prezioso per proteggere la propria salute senza sacrificare il piacere dei giorni estivi.